Sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmanın temel kuralı, dengeli ve yeterli bir beslenme programı ile kişiye uygun fiziksel aktivitelerin düzenli olarak yapılmasıdır. Düzenli olarak spor yapıyorsanız, tükettiğiniz besinler kadar öğünlerin zamanlaması da büyük önem taşır. Yaptığınız antrenmana uygun şekilde egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında uygun beslenme sağlayarak performansınızı artırabilir ve antrenmanlarınızın daha verimli geçmesine katkıda bulunabilirsiniz. Ben Tomris, sizlere bu yazıda Antrenman Öncesi ve Sonrası Beslenme Önerileri hakkında bilgiler vereceğim.
Antrenman Öncesi ve Sonrasında Beslenme
Antrenmanlardan önce ve sonra iyi beslenmek ve uygun besin takviyelerini kullanmak, kas gelişimi için harcadığınız çabaların karşılığını en iyi şekilde almanıza yardımcı olur.
Vücudunuzda sürekli devam eden bir mücadele var ve bu mücadele hiç bitmeyecek. Bu, ne kadar kas yapabileceğinizi belirleyen bir savaştır. Bir tarafta kas-protein sentezi bulunur, yani vücudun yeni proteinlerle kas kütlesini artırma süreci. Diğer tarafta ise kas-proteini parçalanması yer alır, bu da vücudun kas proteinlerini parçaladığı süreçtir. Bu iki süreç sürekli çatışma halindedir ve aralarındaki fark (kas-protein sentezinden kas-proteini parçalanmasını çıkarın), sıkı çalışmanız ve disiplinli beslenmeniz sonucunda elde ettiğiniz kasların toplamını belirler. Kas-protein sentezini maksimuma çıkarmak ve kas-proteini parçalanmasını en aza indirmek için doğru besin ve takviyelerin doğru zamanda tüketilmesi büyük önem taşır. Bu savaşı kazanmanın yolu, antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında doğru besinleri tüketerek iyi beslenmektir.
Antrenman Öncesi Beslenme
Antrenmandan önce vücudunuzu kas yapmaya hazırlamalı ve yoğun çalışabilmesi için ihtiyaç duyduğu yakıtı sağlamalısınız. Bu, kas-protein sentezini artırmayı ve kas gelişimini teşvik etmeyi içerir. Ancak seçtiğiniz yiyeceklerin türü ve bu besinlerin sindirilme hızları büyük önem taşır. Sindirime zaman tanımak için öğününüzü en az bir saat öncesinde tüketmelisiniz. Midedeki yiyecekler, kaslarınıza gitmesi gereken kanı alıkoyarak antrenmanınıza zarar verebilir. Zamanlamayı deneme-yanılma yöntemiyle bulmanız gerekebilir; eğer bir saat sonra bile hala yemeği sindiremediğinizi hissediyorsanız, antrenmana başlamadan önce daha uzun süre bekleyin ve bir sonraki antrenmandan önce daha erken yiyin.
Sindirime zaman tanımak önemli olsa da, yağlı veya lifli besinleri tüketmekten kaçınmalısınız çünkü sindirim sistemi bu besinlerle çok fazla uğraşmak zorunda kalır. İzole whey proteini, balık veya tavuktan elde edilen proteinler bu süreçte en faydalı olanlardır. Karbonhidratlara gelince, burada amaç insülini değil enerjiyi artırmaktır. Bu nedenle karbonhidrat tozları ve pirinç uygun değildir. Yüksek glisemik indekse sahip çok fazla karbonhidrat türü (yani hızlı sindirilenler), antrenmanın yağ yakma potansiyelini öldürüp hatta salona gittiğinizde uykunuzun gelmesine bile neden olabilir. Bunun yerine yulaf gibi yavaş sindirilen türler daha yararlıdır; bunlar insülini çok az artırır, kaslarınızı aşırı parçalanmadan korurken vücudunuzu antrenman sonrasında anabolik tepki vermesi için hazırlar.
Ek bir güvenlik önlemi olarak, antrenman öncesi öğününüze biraz da yağ ekleyebilirsiniz. Yulaf ezmesine katılan bir yemek kaşığı fıstık ezmesi, karbonhidratın sindirilmesini yavaşlatır ve kan şekerinin kontrolünde bir adım ileri gider. Antrenman öncesi öğününde 40 gram protein, 30 gram karbonhidrat ve 10 gram yağ tüketebilirsiniz.
Antrenman Sırasında
İnsülin, vücuttaki en anabolik hormonlardan biridir ve antrenman sırasında mümkün olduğunca çok salgılanmasını sağlamak önemlidir. İnsülin seviyelerini artırmak için daha fazla besin, özellikle de karbonhidrat tüketmeniz gerekecektir. Ancak antrenman sırasında yemek yemek mümkün olmadığı için, GH Factors gibi etkili bir karbonhidrat kaynağı kullanabilirsiniz. Protein açısından ise sindirimi kolay bir şeye ihtiyacınız vardır; bu noktada BCAA’lar (Dallı Zincirli Amino Asitler) uygundur çünkü vücudunuz onları kolayca alır ve en çok ihtiyaç duydukları zamanda kaslarınıza ulaştırır.
Antrenman öncesinde ve sırasında kullanmak için 5-10 gram BCAA ve 40-70 gram karbonhidrat içeren bir içecek hazırlayabilirsiniz. Bu karışımı hazırlamak için 1 litre su kullanın ve BCAA’yı gainer ile birlikte karıştırın. BCAA’nın aromasız versiyonunu tercih edebilirsiniz. Karışımı antrenmandan 5-10 dakika önce içmeye başlayın ancak karışımın çeyreğinden fazlasını içmeyin. Amacınız kanınıza besin ön yüklemesi yapmaktır; böylece antrenmana başladığınızda ağırlık kaldırmanın mekanik baskısı ve artan insülinin birleşimi besinleri doğrudan kas hücrelerine gönderecektir. Yaptığınız her tekrarda, çalıştırdığınız bölgeye protein ve karbonhidrat pompalıyorsunuz demektir. Antrenman boyunca karışımı eşit miktarda içmeye devam edin.
Antrenman Sonrası Beslenme
Antrenmanın hemen sonrasında, kas-protein sentezini maksimuma çıkarmak için bir porsiyon whey proteini alabilirsiniz. Antrenman sonrası eve vardığınızda ise, iki saat içinde sağlıklı bir öğün tüketmelisiniz. Bu öğünde kırmızı et ve yasmin pirinci tercih edilebilir. Ayrıca karbonhidrat kaynağı olarak tükettiğiniz pirincin yanında balık, tavuk veya hindi de yiyebilirsiniz. 200 gram pişmiş et ve 75 gram pirinçle başlayın; zamanla bu miktarı 250 gram et ve 150 gram pirince çıkarın. Bu yaklaşımın amacı kalori tüketimini artırmaktan ziyade zamanlamayı en üst seviyeye çıkarmaktır. Günlük beslenmenizin büyük bölümünü antrenmanlar çevresinde topladığınızda, bu besinlerin tüketimi kas büyümesini büyük ölçüde artıracaktır.
Spor yapan herkesin özel bir beslenme programı uygulaması gerektiği bilinmelidir. Hem spor öncesi hem de spor sonrası beslenme oldukça önemlidir. Özellikle spor sonrası beslenme, kas yapımında son derece kritik bir rol oynar. Egzersiz sırasında enerji sağlanabilmesi için “glikojen” depoları tüketilir ve kaslardaki proteinler parçalanır. Bu kaybedilen ve boşalan depoların spor sonrasında yeniden doldurulması gerekmektedir. Spor sonrası beslenmesine dikkat eden kişiler, kas kaybını minimize eder, yeni kasların hızlı bir şekilde üretilmesine katkıda bulunur ve kaslara oluşabilecek hasarları önler. En önemlisi, boşalan “glikojen” depoları yeniden dolarak enerji depoları yenilenir.
Spor Öncesi Ana Öğün Önerileri
Karbonhidrat, yağ ve protein bakımından yeterli ve dengeli bir öğün, antrenman sırasında ihtiyaç duyduğunuz amino asitleri ve enerjiyi tam olarak karşılamanızı sağlar. Antrenman öncesi dikkat etmeniz gereken en önemli konu, sindirimi zor yiyeceklerden uzak durmanızdır. Bu nedenle, posa ve yağ içeriği düşük, yeterli karbonhidrat ve protein içeren bir öğün tüketmelisiniz.
Karbonhidrat kaynağı olarak pirinç, bulgur, ekmek, makarna gibi tahıllar ve sindirimi kolay patates gibi sebzeleri tercih edebilirsiniz. Haşlanmış tavuk veya hindi, kırmızı ete göre daha kolay sindirildiği için antrenman öncesi iyi birer protein kaynağıdır. Aynı zamanda yumurta ve peynir de protein seçeneği olarak tercih edilebilir.
Peynirli sandviç, tavuklu pilav, hindili makarna gibi yemekler ile muz, çilek, ananas gibi meyveler ve ceviz, fındık, badem, avokado gibi sağlıklı yağ kaynakları, ideal bir spor öncesi beslenme menüsünü oluşturur.
Spor Öncesi Ara Öğün Önerileri
Antrenmandan 1 saat ya da daha kısa süre önce ara öğün olarak sindirimi kolay ve midenizi rahatsız etmeyen shake veya smoothie tarzı içecekler tercih edebilirsiniz. Antrenmanın türüne ve ihtiyacınıza göre ara öğünde protein tozu kullanabilirsiniz.
Muzlu veya çilekli yoğurt veya süt, sağlıklı içeriğe sahip protein barlar ideal bir spor öncesi ara öğün seçeneğidir. Hazırladığınız shake veya smoothie içerisine yağ kaynağı olarak fıstık ezmesi veya avokado ekleyebilirsiniz. Süte alerjiniz varsa bitkisel kaynaklı soya, badem veya Hindistan cevizi sütünü kullanabilirsiniz.
İlginizi Çekebilir;
Bağışıklık Sistemi Güçlendirme: Temel Bilgiler
Spor Sonrası Öğün Önerileri
Spor sonrası beslenme, karbonhidrat, protein ve yağ içeren besinleri kapsamalıdır. Kasların toparlanmasını sağlamak için protein, harcanan enerjiyi yerine koymak için karbonhidrat ve sindirimi yavaşlatarak glikojeni dengeli bir şekilde gün içine yaymak için yağ alınmalıdır.
Antrenmandan hemen sonra ya da en geç 2 saat içinde spor sonrası öğünün tamamlanması gerekir. Aksi halde kasların toparlanması daha uzun sürebilir. İşte spor sonrası tüketebileceğiniz bazı öğün önerileri:
Eğer antrenman öncesi hafif bir şeyler atıştırdıysanız, spor sonrası kan şekeriniz düşebilir ve terleme ile mineral kayıpları yaşayabilirsiniz. Egzersiz sonrasında hem protein hem de karbonhidrat içeren smoothie’ler iyi bir seçenek olabilir. İhtiyacınıza göre içeceğinize protein tozu ve fıstık ezmesi de ekleyebilirsiniz.
Akşam spor sonrası beslenme listenizde sindirimi kolay besinler seçmeye özen gösterin. Kırmızı et yerine hindi veya tavuk, bulgur yerine patates ya da pirinç pilavı iyi bir tercih olabilir.
Bu yazıda Antrenman Öncesi ve Sonrası Beslenme Önerileri, Spor Sonrası Öğün Önerileri, Antrenman Öncesi Beslenme gibi konulardan bahsettim. Okuduğunuz için teşekkür ederim.
İlginizi Çekebilir;
Sporcu Beslenmesi: Temel Prensipler
