Sağlıklı yaşamın temel taşlarından biri olan beslenme, genellikle günlük alınan kalorilerle şekillenir. Ancak bu küçük enerji birimleri, sadece vücudumuzun işleyişi için gerekli olan enerji kaynağı değil, aynı zamanda sporcuların antrenmanlarını daha verimli ve etkili hale getirmeleri için önemli faktördür. Peki, kalori nedir ve nasıl hesaplanır? Ben Tomris, sizlere bu yazıda sizlere Günlük Kalori İhtiyacınızı Nasıl Hesaplayabilirsiniz? adlı konudan bahsedeceğim.
Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplaması Nasıl Yapılır?
‘Bir günde ne kadar kalori harcarım?’ veya ‘Günde kaç kaloriye ihtiyacım var?’ gibi soruları cevaplayabilmek için öncelikle bazal metabolizma hızınızı (BMH) bilmeniz gereklidir. Bazal metabolizma hızınızı bilmek, gün içerisindeki aktivite seviyenizle çarptığınızda size günlük almanız gereken kalori miktarını verir. Yani, günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayabilmek için öncelikle bazal metabolizma hızınızı (BMH) bilmeniz önemlidir.
Bazal Metabolizma Nedir?
Bazal metabolizma hızı (BMH), vücudun uyanık olduğu süreçte, dinlenme halinde ve 12 saatlik açlık sonrasında temel yaşamsal fonksiyonlarını sürdürebilmesi için gereken minimum enerji miktarını ifade eder. Bu enerji, iç organların işlevleri ve besinlerin sindirilmesi için harcanan enerjiyi içeren termik etki tarafından sağlanır. BMH, bireyin vücut ağırlığı, cinsiyeti, yaşını, boyunu, kas kütlesini ve hormonal durumlarını içeren faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterir.
Günlük Kalori İhtiyacınızı Hesaplama
Günlük kalori ihtiyacını hesaplamak için öncelikle BMH’nızı belirlemeniz gerekmektedir. Bu hesaplama için Harris Benedict formülü kullanılabilir:
- Erkekler için BMH = 66.5 + (13.75 × vücut ağırlığı (kg)) + (5 × boy (cm)) – (6.77 × yaş)
- Kadınlar için BMH = 655.1 + (9.56 × vücut ağırlığı (kg)) + (1.85 × boy (cm)) – (4.67 × yaş)
Elde edilen BMH sonucuna, günlük aktivite seviyenize göre bir aktivite katsayısı eklenir:
- Oturarak çalışan ve az hareket edenler için: BMH × 1.2
- Hafif düzeyde aktif olanlar için: BMH × 1.3
- Orta düzeyde aktif ve oturmaktan kaçınanlar için: BMH × 1.4
- Yüksek düzeyde aktif ve düzenli olarak spor yapanlar için: BMH × 1.5
Bu şekilde hesaplanan değer, günlük olarak almanız gereken kalori miktarını verir. Bazal metabolizma hızınızı artırmak için yağsız vücut kütlesi artışı, düzenli egzersiz, sağlıklı beslenme ve yeterli sıvı tüketimi önemlidir. BMH’nızın düşmesine neden olabilecek uzun süreli düşük kalorili diyetlerden kaçınmak da önemlidir, çünkü bu durum günlük kalori ihtiyacınızı azaltabilir.
Bir İnsan Günde Kaç Kalori Almalı?
Kilo vermek isteyen kişilerin günlük alması gereken kalori miktarı, mevcut kilolarını korumak için gereken kalori miktarından daha azdır. Örneğin, 70 kilogram biri, kilosunu korumak için günlük en az 2,200 kalori almalıyken, kilo vermek için günlük olarak maksimum 2,000 kalori veya daha az almalıdır. Kilo verme sürecinde günlük kalori ihtiyacı, sağlıklı bir şekilde kilo verilmesini sağlamak için beslenme uzmanları tarafından belirlenmelidir, bu da kişinin sağlığına zarar vermeyecek şekilde olmalıdır.
Günde Kaç Kalori Almalıyım?
Bazal metabolizma hızı (BMH) hesaplama sonucu elde edilen değer sabit bir değildir. Kişiler, yağsız vücut kütlesini artırmak için yapılan egzersizler, hormonal dengenin sağlanması, doğru beslenme alışkanlıkları ve düzenli uyku gibi desteklerle BMH’larını artırabilirler. Ayrıca günlük yeterli sıvı alımına özen göstermek ve vücut ağırlığına uygun olarak gereken su miktarını almak, bazal metabolizmanın sağlıklı seviyede kalmasını destekler. Unutulmamalıdır ki, BMH ne kadar yüksek tutulursa, günlük alınması gereken kalori miktarı da o kadar artar. Uzun süreli yanlış diyet uygulamaları, sık sık kilo alıp verme, gereksiz düşük kalorili diyetler veya yetersiz sıvı alımı, bazal metabolizma hızını yavaşlatabilir ve dolayısıyla günlük kalori ihtiyacını azaltabilir. Bu nedenle, sağlıklı bir yaşam için BMH’nızı korumak ve desteklemek önemlidir.
Makro Besin Hesaplama Nedir?
Günlük kalori ihtiyacınızı belirledikten sonra, bu kalorileri karbonhidratlar, proteinler ve yağlar gibi makro besin gruplarına bölmeniz önemlidir. Bu makro besinlerin her birinin günlük gram miktarını hesaplamak gereklidir. Genellikle aşağıdaki oranlar önerilir:
- Karbonhidratlar: %45-65
- Proteinler: %10-35
- Yağlar: %20-35
Normal bir insan günde kaç kalori yakmalı?
Sağlıklı şekilde kilo vermek isteyen kişilerin gün içinde oluşturmaları gereken ortalama kalori açığı, 400 ile 500 arasında olmalıdır. Bu kalori açığını her gün koruduklarında, yaklaşık olarak 2 hafta içinde kilo vermeye başlayabilirler.
İlginizi Çekebilir;
Antrenman Öncesi ve Sonrası Beslenme Önerileri
Kilo Vermek İçin Ne Yenmeli?
Kilo vermek isteyen kişiler için önerilen besinler genellikle şunlardır:
- Yumurta
- Yulaf ezmesi
- Az yağlı etler
- Tatlı patates
- Kurubaklagiller
- Yeşil yapraklı ve kükürtlü sebzeler (örneğin brokoli, lahana, karnabahar)
- Ananas
- Elma
- Portakal
- Yoğurt
- Karabuğday
- Kinoa
- Bulgur
- Lor peyniri
Bu besinler genellikle düşük kalorili olup, uzun süre tok tutma özellikleriyle bilinirler. Bu nedenle düzenli olarak tüketildiklerinde kilo kaybına yardımcı olabilirler.
Kilo verme sürecinde dikkat edilmesi gereken diğer önemli noktalar şunlardır:
- Her gün en az 2 litre su tüketilmelidir. Yeterli sıvı alımı, kilo kaybını destekler.
- Besinlere rafine edilmiş şeker ve işlenmiş tuz eklenmemelidir. Özellikle günlük kalori ihtiyacı düşük olan kişiler, şeker ve tuz alımını sınırlayarak daha sağlıklı bir kilo verme süreci geçirebilirler.
- Diyet listesine beyaz ve yeşil çay eklenmesi önerilir. Bu çaylar, metabolizmayı hızlandırarak kalori açığı oluşturmaya yardımcı olabilirler ve kilo verme sürecini desteklerler.
Bu yazıda sizlere, Kilo Vermek İçin Ne Yenmeli? Bir İnsan Günde Kaç Kalori Almalı? Günlük Kalori İhtiyacınızı Nasıl Hesaplayabilirsiniz? gibi konulardan bahsettim. Okuduğunuz için teşekkür ederim.
İlginizi Çekebilir;
Bağışıklık Sistemi Güçlendirme: Temel Bilgiler
