Menopoz, her kadının yaşadığı doğal bir süreçtir ve bu dönemde hormonal, fiziksel ve psikolojik değişiklikler yaşanabilir. Menopozun en yaygın sorunlarından biri, kadınların kilo almasıdır. Metabolizma hızının ve östrojen seviyelerinin azalması, genellikle karın bölgesinde yağlanmaya neden olabilir. Ben Tomris, sizlere bu yazıda Menopoz Döneminde Beslenme ve Sağlık hakkında bilgiler vereceğim.
Menopoz Nedir?
Menopoz Nedir
Kadınlarda yaşlılık döneminin başlangıcı olarak kabul edilen menopoz, önemli bir geçiş dönemidir. Menopoz, fizyolojik bir süreç olup, ovarial follikül rezervinin tükenmesiyle birlikte doğurganlık sona erer. Menopoz, son adet döneminden itibaren en az bir yıl boyunca adet görmemenin ardından başlar. Dünya Sağlık Örgütü’ne (DSÖ) göre, menopoz, over fonksiyonlarının kalıcı olarak sona ermesiyle birlikte adet döngüsünün tamamen sonlandığı bir dönemi ifade eder.
Dünya genelinde menopoz ortalama yaşının 51 olduğu görülmektedir. Gelişmiş ülkelerde menopoz yaşı genellikle 49.3 ila 51.4 yaş aralığında bulunurken, gelişmekte olan ülkelerde bu yaş aralığı 43.5 ila 49.4 yaş arasında değişmektedir. Türkiye’de ise yapılan araştırmalar, menopoz yaşının genellikle 45 ile 47 yaş arasında olduğunu göstermektedir.
Menopoz yaşının belirlenmesinde birçok faktör rol oynar. Genetik yatkınlık, menarş yaşı, coğrafi bölge, evlilik durumu, genital sağlık, çalışma koşulları, psikolojik durum ve beslenme alışkanlıkları bu sürecin zamanını etkileyebilir. Ayrıca, obezite, aşırı alkol, kahve tüketimi ve sigara kullanımı menopozun erken yaşta başlamasına neden olabilir.
Menopozda Tüketilmesi Gereken Besinler Nelerdir?
Omega-3 yağ asitleri, kandaki trigliserit düzeylerini azaltmada etkili olabilir. Haftada en az iki kez balık tüketilmesi, Omega-3 açısından en iyi kaynağı sağlamak için önemlidir. Balık tüketmeyen bireyler için ceviz, keten tohumu ve semizotu gibi bitkisel Omega-3 kaynaklarını diyetlerine dahil etmeleri önerilir.
Günde beş porsiyon sebze ve meyve tüketimi sağlanmalıdır. Lif ve posa, kolesterolün kan dolaşımına geçişini engellediği için posa alımı artırılmalıdır. Sebzeler, meyveler, kurubaklagiller, yulaf ve tam tahıllı gıdalar, yüksek posa içeriği sayesinde diyetin temel parçaları olmalıdır.
Glisemik indeksi düşük olan, yani kan şekerini yavaşça yükselten gıdalar tercih edilmelidir. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek, pirinç yerine kinoa, bulgur ve karabuğday gibi tahıl seçenekleri ve kuru meyveler yerine taze meyveler tüketilmelidir.
Kemik sağlığını desteklemek için peynir, yoğurt, kefir gibi süt ürünleri, kuruyemişler ve yeşil yapraklı sebzeler gibi kalsiyum açısından zengin besinler tercih edilmelidir.
Tuz tüketimi azaltılmalıdır. Günlük tuz miktarı en fazla bir çay kaşığı ile sınırlı tutulmalıdır. Turşu, şalgam ve paketli ürünler fazla sodyum içerebileceğinden, bu gıdaların aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır.
Sıvı tüketimi artırılmalıdır; kilo başına yaklaşık 30 ml sıvı alımı hedeflenmelidir.
Fiziksel aktivite de artırılmalıdır. Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi doğrultusunda haftada en az 150 dakika egzersiz veya yürüyüş yapılmalıdır.
Osteoporozisten Korunmak İçin Beslenmede Dikkat Edilecek Hususlar
Her yaş döneminde yeterli kalsiyum alımı kritik öneme sahiptir. Kalsiyumun en iyi kaynakları süt ve süt ürünleridir. Bunun yanı sıra, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve pekmez de kalsiyum açısından zengindir. Ayrıca, mineral içeriği yüksek sert suların tüketilmesi tavsiye edilir.
D vitamini gereksiniminin karşılanması da önemlidir. Güneş ışığından düzenli ve uygun şekilde faydalanmak gerekir; kışın öğle saatlerinde, yazın ise kuşluk ve ikindi vakitlerinde güneşlenmek faydalı olacaktır. İçme ve kullanma sularının florid içeriğinin litrede 0.7-1.2 mg seviyesinde olması, kemik ve diş sağlığı açısından önemlidir.
Aşırı posa ve aşırı protein tüketiminden kaçınılmalıdır. Yüksek proteinli diyetler, idrarla kalsiyum atımını artırarak osteoporoz riskini yükseltebilir. Ayrıca, aşırı fosfor tüketiminden de kaçınılmalıdır, çünkü proteinli besinler genellikle fosfor içerir. Ancak, yeterli düzeyde protein alımıyla aşırı fosfor alımı da önlenebilir.
Yemeklere aşırı tuz eklemekten ve tuzlu besinleri fazla tüketmekten kaçınılmalıdır, çünkü fazla tuz idrarla kalsiyum atımını artırabilir. Sigara içilmemelidir; sigara, kan kortizon düzeyini artırarak 25-hidroksi D vitamininin aktif formu olan 1-25 dihidroksi D vitaminine dönüşümünü azaltır ve kandaki C vitamini ve serum östrojen düzeylerini düşürür.
Düzenli fiziksel aktivite, genç yaşta kemik kütlesini artırırken yaşlılıkta kemik kaybını önler. Her gün en az 30 dakika yürüyüş yapmak faydalıdır. Ayrıca, alkolden kaçınılmalıdır, çünkü alkol kemik oluşum hücrelerini zarar verir ve kalsiyum emilimini bozar.
Beden Kütle İndeksi (BKİ) 25’in altına düşmemelidir; çünkü menopoz sonrası, vücut yağ dokusundaki östrojen üretiminden yararlanır. Alüminyum içeren antiasitlerden ve kortizonlu ilaçlardan kaçınılmalıdır. Aşırı kafein tüketiminden de sakınılmalıdır; kafein içeren içeceklerin sık tüketimi önerilmez.
Menopozda osteoporoz en önemli sağlık sorunlarından biridir. Yukarıda belirtilen beslenme önerilerine ek olarak, menopoz döneminde kardiyovasküler hastalık ve obezite riskinin yüksek olması nedeniyle diyetin enerji ve yağ içeriğine de dikkat edilmelidir.
İlginizi Çekebilir;
Gün Boyu Enerjik Kalmanın Yolları
Sağlıklı Beslenme İçin Alışveriş Listesi Önerileri
