Vitaminler, doğal besin kaynaklarında bulunan ve vücudun günlük olarak belirli miktarlarda ihtiyaç duyduğu önemli maddelerdir. Hücre yenilenmesini destekler, enerji üretimine yardımcı olurlar ve bağışıklık sistemini güçlendirirler. Yeterli miktarda alınmadıklarında, dışarıdan takviye olarak alınmaları gerekebilir. Ben Tomris Canbay, sizlere bu yazıda “Hangi Vitaminler ve Mineraller Ne İşe Yarar?” adlı konu hakkında bilgiler vereceğim.
Vitaminler Ne İşe Yarar?
A Vitamini
A Vitamini, birçok besinde doğal olarak bulunan ve yağda çözünebilen bir vitamin türüdür. Üreme, görme ve bağışıklık sistemi için hayati öneme sahiptir. Ayrıca kalp, böbrek ve akciğer gibi organların sağlıklı çalışmasını destekler. A vitamini iki formda bulunur: İlk formu, et, balık ve kümes hayvanları gibi hayvansal gıdalarda bulunan önceden şekillenmiş (preformed) A vitaminidir. İkinci formu ise, meyve ve sebzeler gibi bitkisel gıdalarda bulunan provitamin A’dır.
A vitamini, besinlerde doğal olarak bulunmasının yanı sıra, süt ve tahıl gibi ürünlere de eklenebilmektedir. Ayrıca, multivitamin ve mineral takviyeleri ile sadece A vitamini içeren takviye edici gıdalar da mevcuttur.
B vitamini: Suda çözünebilen ve sekiz farklı vitamin grubundan oluşan bir bileşiktir. Vücutta depolanmaz, fazlası idrar yoluyla atılır.
- B1 vitamini (tiamin): Hücrelerin enerji üretimini sağlar ve sinir sisteminin işlevlerini destekler. Hücre büyümesi ve işleyişinde rol oynar.
- B2 vitamini (riboflavin): Protein, yağ ve karbonhidratların metabolizmasını destekler, enerji üretiminde katkıda bulunur ve birçok enzimin işleyişinde rol oynar.
- B3 vitamini (niasin): Enerji üretimi, enzim ve hormonların sağlıklı çalışmasını destekler. Sindirim ve sinir sistemi fonksiyonlarına katkı sağlar.
- B5 vitamini (pantotenik asit): Kırmızı kan hücreleri aracılığıyla enerji üretim sürecine katkıda bulunur.
- B6 vitamini (piridoksin): Hormonal sistem, sinir sistemi, bağışıklık sistemi ve kan üretimi gibi alanlarda görev yapar. Kırmızı kan hücrelerinin üretimine yardımcı olur.
- B7 vitamini (biotin): Protein, karbonhidrat ve yağ metabolizmasında görev alır. Hücre büyümesine ve DNA, protein sentezine katkıda bulunur.
- B9 vitamini (folik asit): DNA ve RNA yapımı için gereklidir. Kırmızı kan hücrelerinin üretimi ve enerji dönüşümünde rol oynar.
- B12 vitamini (kobalamin): Sinir sistemi, beyin fonksiyonları ve alyuvar üretimi için gereklidir. Vücuttaki hemen her hücrenin ihtiyacı olan bir vitamindir.
C Vitamini
C vitamini, suda çözünen bir vitamindir ve güçlü antioksidan etkisiyle hücreleri serbest radikallere karşı korur. Aynı zamanda vücudumuzun kolajen üretimine katkıda bulunarak yaraların iyileşmesine yardımcı olur. Bağışıklık sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışmasına destek sağlayarak hastalıklara karşı koruma sağlar. C vitamini eksikliğinde skorbüt hastalığı ortaya çıkabilir. Skorbüt hastalığında deride peteşi ve ekimoz tarzında kanamalar, diş etlerinde şişme ve kanamalar, idrarda kanama, mide-barsak kanalında kanamalar gibi belirtiler görülebilir. Deri kaba ve kuru bir hal alabilir, kalça ve bacaklarda kıl folikülerinde hiperkeratotik değişiklikler meydana gelebilir. Kemiklerin büyümesi durabilir, kemik mineral yoğunluğu azalabilir ve osteoporoz gelişebilir.
C vitamini, portakal, greyfurt gibi turunçgiller başta olmak üzere birçok meyve ve sebzede doğal olarak bulunur. Ayrıca, çoğu multivitamin içerisinde de C vitamini bulunmaktadır. Sadece C vitamini içeren besin takviyelerinin yanı sıra, diğer besinlerle birlikte sunulan besin takviyeleri de mevcuttur.
D Vitamini
D vitamini, gıdalar ve takviyeler aracılığıyla alınabilen, kas hareketlerine ve özellikle kemiklerin güçlenmesine yardımcı olan yağda çözünen bir vitamindir. Vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olarak, kemiklerin temel yapı taşını oluşturur. Sinirlerin beyin tarafından iletilen mesajları organlara iletmesinde de D vitamini önemlidir. Kalsiyum ile birlikte, yetişkinlerde kemik erimesini önlemeye yardımcı olur.
D vitamininin en önemli kaynağı güneştir. Vücudun güneşle doğrudan temas etmesi, D vitamini üretimi için gereklidir. Cam arkasından gelen güneş ışığı D vitamini üretmez. Havanın bulutlu olması, gölge ve koyu ten rengi, vücudun D vitamini üretimini azaltır.
Doğal olarak D vitamini içeren gıdalar oldukça azdır. Somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar en iyi kaynaklardandır. Ciğer, yumurta sarısı ve peynir düşük miktarda D vitamini içerir. Ayrıca bazı portakal suları, yoğurtlar ve margarinlere de D vitamini eklenmektedir. Takviye edici gıdalar ise D2 ve D3 formunda D vitamini içerir ve her iki form da kandaki D vitamini seviyesini artırır.
E Vitamini
Yağda çözünebilen vitaminlerden biri olan E vitamini, birçok besinde doğal olarak bulunur. Güçlü antioksidan etkisi sayesinde hücreleri serbest radikallerin zararlarına karşı korur. Bağışıklık sistemini güçlendirmek için vücudumuzun E vitaminine ihtiyacı vardır. Antioksidan özellikleri sayesinde E vitamini, kanser ve kalp damar hastalıkları gibi ciddi sağlık sorunlarına karşı korunmamıza da yardımcı olur.
E vitamini içeren takviye edici gıdalar da mevcuttur. Bitkisel yağlar, E vitamini açısından en zengin kaynaklardır. Ayrıca, ıspanak ve brokoli gibi yeşil sebzeler de E vitamini içerir. Bazı meyve suları ve margarinler gibi ürünlere de E vitamini eklenmektedir.
K Vitamini
Kanın pıhtılaşmasına ve kemiklerin sağlıklı oluşumuna katkı sağlayan K vitamini, yağda çözünen bir vitamindir. Bitkisel yağlar, lahana, maydanoz, brüksel lahanası ve fasulye gibi yeşil yapraklı sebzeler ile et, yumurta ve peynir K vitamini açısından zengindir. Ayrıca, multivitamin/multimineral takviyelerinde de K vitamini bulunur. Bunun yanında, yalnızca K vitamini içeren gıda takviyeleri de mevcuttur.
Mineraller Ne İşe Yarar?
Mineraller, hava, su ve toprakta yaygın olarak bulunan inorganik elementlerdir. İnsan vücudunun toplam ağırlığının yaklaşık %4-6’sını oluştururlar (2). Vücut tarafından üretilip sentezlenmezler, bu yüzden besinler aracılığıyla veya gıda takviyeleriyle alınmaları gereklidir.
Kalsiyum
Kalsiyum, insan vücudunda önemli fonksiyonları olan bir mineraldir. Normal enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunur, sindirim enzimlerinin normal fonksiyonuna yardımcı olur ve hücre bölünmesi ile özelleşme sürecinde görev alır. Ayrıca, kalsiyum normal kemiklerin korunmasını sağlar, normal kas fonksiyonuna katkıda bulunur ve normal dişlerin korunması için gereklidir.
Magnezyum
Magnezyum, vücutta en çok bulunan minerallerden biridir ve aşağıdaki başlıca görevlere sahiptir:
Magnezyum, yorgunluğun ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur. Ayrıca elektrolit dengesine katkı sağlar, normal kas fonksiyonunu destekler, normal kemiklerin ve dişlerin korunmasına yardımcı olur, ve normal enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunur.
Fosfor
Fosforun insan vücudundaki başlıca görevleri şunlardır:
Fosfor, kemik ve dişlerin yapı taşlarından biridir. Ayrıca normal enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunur ve hücre membranlarının normal fonksiyonunu destekler. Vücudun asit-baz dengesinin korunmasına yardımcı olabilir ve protein sentezinde aktif rol alır. Ayrıca nükleik asit yapımında da önemli roller üstlenir.
Potasyum
Potasyum, insan vücudunda kalsiyum ve fosfor mineralinden sonra en fazla bulunan mineraldir. Sinir sistemi ve kasların düzenli çalışması için hayati öneme sahiptir ve vücuttaki pH değerinin dengelenmesine katkıda bulunur. Ayrıca beyne oksijen taşınmasında, su ve mineral dengesinin sağlanmasında, besinlerin hücre içine taşınmasında ve kalbin düzenli çalışmasında önemli rol oynar. Potasyum, genellikle besinlerin çoğunda bulunduğu için eksikliği nadiren görülür. Ancak yetersiz beslenme, idrar söktürücü ilaçlar, ishal veya aşırı terleme gibi durumlarda potasyum eksikliği ortaya çıkabilir. Potasyum eksikliğinde kas güçsüzlüğü, kalp ritim bozuklukları, böbrek fonksiyonlarının bozulması ve vücutta sıvı birikimi gibi çeşitli sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Potasyum zengini gıdalar arasında fasulye, patates, ıspanak, mercimek, muz, kavun, kuru meyveler, yeşil yapraklı sebzeler ve süt ürünleri bulunmaktadır.
Çinko
Çinko, vücudun hücrelerinden organlarına, kemiklerine kadar birçok bölgesinde bulunan önemli bir mineraldir. Yaraların iyileşmesi, hücre onarımı, büyüme ve gelişim, bağışıklık sistemi fonksiyonları için gereklidir. Ayrıca protein sentezinde, kalp ve beyin fonksiyonlarında, hücre metabolizmasında kritik rol oynar. Çinko eksikliği durumunda, çocuklarda büyüme geriliği görülebilirken, yetişkinlerde üreme sistemi sorunları, saç dökülmesi, halsizlik, bağışıklık sisteminin zayıflaması, dikkat dağınıklığı gibi çeşitli sorunlar ortaya çıkabilir. Çinko özellikle hayvansal gıdalarda bol miktarda bulunurken, baklagiller, badem, fıstık, ceviz, susam, mantar, ıspanak, deniz ürünleri ve tahıllar gibi çeşitli bitkisel kaynaklarda da bulunabilir.
İyot
İnsan vücudunda en fazla tiroid bezlerinde bulunan iyot minerali; büyüme, gelişme, sinir sistemi ve üreme faaliyetleri için kritik öneme sahiptir. Boynun ön tarafında yer alan tiroid bezi, tiroid hormonlarının üretiminde iyot mineraline gereksinim duyar. İyot eksikliği durumunda guatr, gelişim bozuklukları, zeka geriliği, metabolizma sorunları, anormal kilo artışları gibi çeşitli sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Hamilelikte iyot eksikliği ise bebekte ciddi gelişim bozukluklarına, beyin gelişiminde gerilemeye, cücelik ve sakatlığa yol açabilir. İyot, iyotlu tuz, süt, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, deniz ürünleri, mineralli sular gibi çeşitli besinlerde bulunabilir.
Demir
Kanın oksijen taşınmasında görevli hemoglobin proteininin üretimi için gereken demir, vücut gelişimi için kritik öneme sahip bir mineraldir. Fazlası vücutta depolanabilir. Kadınlarda, erkeklere göre demir eksikliği daha sık görülür. Anemi denilen demir eksikliği, en yaygın kansızlık türüdür. Vücutta yeterli demir olmadığında hemoglobin üretimi yetersiz kalır ve dokular için gerekli olan oksijen taşınamaz. Demir eksikliği, halsizlik, yorgunluk, çarpıntı, baş dönmesi, saç dökülmesi gibi sorunlara yol açabilir. Demir mineralinin etkili emilimi için C vitamini ile birlikte alınması önerilir. Yeşil yapraklı sebzeler, et ürünleri, ciğer, yumurta, tahıllar, hurma, pancar, badem, kuru meyveler, pekmez gibi birçok gıda kaynağında bulunabilir.
İlginizi Çekebilir;
Vitamin ve Mineral Takviyeleri: Temel Bilgiler
Vitamin ve Minerallerin Faydaları
Vitamin ve minerallerin sağlığımız üzerindeki olumlu etkileri büyüktür. Bazı vitamin ve mineraller vücudumuz tarafından üretilebilirken, bazıları yalnızca dışarıdan alınmalıdır. Her bir vitamin ve mineralin farklı faydaları vardır ve bu maddeleri içeren besinlerin tüketimi, sağlığımıza sundukları yararlarla doğrudan ilişkilidir. Örneğin, diyabet hastaları için E, C ve B grubu vitaminlerin olumlu etkileri bilinmektedir.
Her gün taze sebze ve meyve, tahıl ve et grubu besinler tüketmek, vitamin ve mineral yetersizliğini önlemeye yardımcı olur. Özellikle her öğünde C vitamini içeren besinler tüketmek önemlidir. B grubu vitaminlerin ise takviye olarak hap şeklinde alınması önerilmektedir.
E vitamini, yeşil yapraklı bitkiler, yağlı tohumlar ve bu tohumlardan elde edilen yağlar, fındık ve fıstık gibi sert kabuklu meyveler, tahıl taneleri ve kuru baklagillerde bulunur. C vitamini ise yeşil sebzeler, kuşburnu, turunçgiller, çilek ve domates gibi gıdalarda bol miktarda mevcuttur. Bu besinleri düzenli olarak tüketmek, vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri almasına yardımcı olur ve genel sağlığı destekler.
Bu yazıda sizlere Hangi Vitaminler ve Mineraller Ne İşe Yarar? Mineraller Ne İşe Yarar? ve Vitamin ve Minerallerin Faydaları gibi konulardan bahsettim. Okuduğunuz için teşekkürler.
İlginizi Çekebilir;
Bağışıklık Sistemi Güçlendirme: Temel Bilgiler